거북목 교정을 위한 바른 자세, 스트레칭 방법

혹시 목 또는 어깨 통증 때문에 고생하고 있지 않으신가요? 오늘은 많은 직장인 분들과 젊은 사람들이 통증을 호소하고 있는 거북목 질환에 대해 알아보고, 거북목 교정을 위한 바른 자세와 스트레칭 방법에 대해 알려드리고자 합니다.

 

거북목 증후군

거북이처럼 목이 앞으로 빠져나와있는 상태를 거북목 증후군이라고 하며, 목 뼈를 감싸고 있는 근육과 인대가 더 앞으로 나와 나타나는 증상입니다.  거북목 증후군은 목 뼈 문제로 발생하는 것이 아니라 대부분 잘못된 자세로 인해 발생합니다. 

 

 

최근에는 스마트폰 사용량이 증가함에 따라 젊은 연령에서 거북목 증후군이 많이 발생하고 있는데요.  이처럼 잘못된 자세로 인해 발생되는 거북목 증후군은 치료하기가 상당히 어렵기 때문에 아래와 같은 자세나 행동은 절대적으로 피하셔야 합니다.

 

• 고개를 숙이고 스마트폰 사용하는 경우
• 낮은 모니터를 장시간 내려다보는 경우
• 지나치게 높은 베개를 사용하는 경우
• 목에 물건을 걸어 목에 하중을 받는 경우

 

 

특히 장시간 고개를 숙이는 자세는 가장 위험한 자세인데요. 왜냐하면 고개를 숙이는 각도에 따라 우리 목은 12~27kg의 압박을 받게 되기 때문이죠.  이런 압박을 계속해서 받게 되면 결국 목 디스크가 손상되게 됩니다.

 

 

거북목 증상

그럼 어떻게 하면 자신의 목이 거북목이라는 걸 알 수 있을까요? 일단 거북목 증후군이 생기게 되면 뒷목과 어깨에 통증이 발생하게 되고,  뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려 두통이 발생하기도 합니다. 이후 더 심각해지면 손 저림, 팔 저림 증상도 나타나게 됩니다.

 

• 머리가 거북이처럼 앞으로 나와 있음
• 목과 어깨에 지속적인 통증이 있음
• 목 뒤가 뻣뻣하며, 어깨 근육이 뭉쳐 있음
• 만성피로 (눈, 불면증, 어지러움)
• 손이나 팔이 저림
• 두통과 허리 통증

 

 

바른 자세 및 스트레칭 방법

거북목 증상을 그냥 방치하면 경추 추간판 탈출증과 같은 목디스크 질환이 발생하게 되는데요. 거북목 교정을 위해 물리치료, 주사치료, 약물치료를 받는 방법도 있지만, 그보다도 바른 자세 습관을 기르고 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 거북목 교정의 지름길이라 생각합니다.  

 

① 바른 자세 습관

 

• 허리를 꼿꼿이 펴고 걷기
• 스마트폰은 눈높이보다 높게 사용하기
• PC 모니터는 눈높이보다 높게 사용하기
• 운전 중 목, 허리 전만 유지
• 머리를 약간 뒤로 젖혀 주는 자세로 자기
• 높은 베개 사용 금지
• 바른 자세로 누워 자기

 

 

② 스트레칭을 통한 거북목 교정

☞ 올바른 스트레칭 방법

장시간 PC나 스마트폰을 사용하면 우리 목의 근육은 긴장하게 됩니다. 그래서 자주 일어나 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 편 뒤, 턱을 살짝 위로 치켜드는 동작을 하는 것이 목 근육 긴장 완화에 좋습니다.

 

 

☞ 나쁜 스트레칭 사례

머리를 아래로 당기거나 옆으로 당기는 스트레칭은 거북목을 더 악화시키는 운동이므로 절대 하지 말아야 합니다. 그런 스트레칭을 할 때는 시원한 것처럼 느껴지나 우리 목 근육을 더 손상시키게 됩니다. 

 

 

오늘은 거북목 교정을 위한 바른 자세와 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다. 특별한 교정 기구와 별도의 비용 없이 거북목을 교정할 수 있는 방법이니 꼭 실천하여 건강한 목을 되찾으시길 바랍니다. 

 

 

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